தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த எளிதான வழிகள்: ஒரு உலகளாவிய வழிகாட்டி

தூக்கம் நமது உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு அடிப்படையானது, இது நமது உடல் ஆரோக்கியம் முதல் மனத் துல்லியம் வரை அனைத்தையும் பாதிக்கிறது. கலாச்சாரங்கள் மற்றும் கண்டங்களில், நிம்மதியான தூக்கத்திற்கான தேவை ஒரு உலகளாவிய மனித அனுபவமாக உள்ளது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் போதுமான, உயர்தர தூக்கத்தைப் பெற போராடுகிறார்கள். இந்த விரிவான வழிகாட்டி உங்கள் இருப்பிடம் அல்லது பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த அணுகக்கூடிய, செயல்படக்கூடிய உத்திகளை வழங்குகிறது.

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

செயல்முறை உதவிக்குறிப்புகளுக்குள் நுழைவதற்கு முன், தூக்கம் ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். தூக்கத்தின் போது, நமது உடலும் மனமும் சரிசெய்து புத்துயிர் பெறுகின்றன. இதில் நினைவுகளை ஒருங்கிணைத்தல், ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்தல் ஆகியவை அடங்கும். நாள்பட்ட தூக்கமின்மை பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அவற்றுள்:

• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரித்த ஆபத்து: இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் போன்றவை.
• அசாதாரண அறிவாற்றல் செயல்பாடு: நினைவாற்றல், கவனம் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறனை பாதிக்கிறது.
• பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு: உங்களை நோய்வாய்ப்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது.
• மனநிலை கோளாறுகள்: பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு பங்களிக்கிறது.

எனவே தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் ஒரு முக்கியமான முதலீடாகும். நன்மைகள் உங்கள் வாழ்க்கையின் பல்வேறு அம்சங்களில் பரவுகின்றன, இது உங்கள் உற்பத்தித்திறன், உறவுகள் மற்றும் பொது நல்வாழ்வை பாதிக்கிறது. நன்கு ஓய்வெடுத்த ஒரு நபர் அன்றாட சவால்களைச் சமாளிக்கவும், மிகவும் நிறைவான வாழ்க்கையை அனுபவிக்கவும் சிறப்பாகத் தயாராக இருக்கிறார்.

நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குதல்

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவது. அதாவது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்வது மற்றும் எழுந்திருப்பது, வார இறுதி நாட்களில் கூட. இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, இது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை தூக்கம் உட்பட பல உயிரியல் செயல்முறைகளை நிர்வகிக்கும் ஒரு உள் கடிகாரமாக நினைத்துப் பாருங்கள். ஒரு வழக்கமான அட்டவணை இந்த கடிகாரத்தை வலுப்படுத்துகிறது, தூங்கவும் எழுந்திருக்கவும் நேரம் ஆகிவிட்டது என்று உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.

செயல்படுத்தக்கூடிய படிகள்:

• உங்கள் சிறந்த தூக்கம் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள்: உங்கள் வேலை அட்டவணை, சமூக அர்ப்பணிப்புகள் மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைக் கவனியுங்கள். இரவுக்கு சுமார் 7-9 மணி நேரம் தூங்க இலக்கு வைக்கவும்.
• அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்: வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்வதற்கும் எழுந்திருப்பதற்கும் முன்னுரிமை கொடுங்கள். இது ஆரம்பத்தில் சவாலாக இருக்கலாம், ஆனால் நிலைத்தன்மை பலனளிக்கிறது.
• பொறுமையாக இருங்கள்: உங்கள் உடல் ஒரு புதிய தூக்க அட்டவணைக்கு ஏற்ப நேரம் எடுக்கும். குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை கவனிக்க பல வாரங்கள் கொடுங்கள்.

உதாரணம்: நீங்கள் காலை 7:00 மணிக்கு எழுந்திருக்க விரும்பினால், காற்று வீசும் நேரத்தை கணக்கிட்டு இரவு 10:00 மணி அல்லது 11:00 மணிக்குள் படுக்கையில் இருக்க இலக்கு வைக்கவும். வார இறுதி நாட்களில் கூட இந்த அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது உங்கள் தூக்கத்தை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும்.

வசதியான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குதல்

வசதியான படுக்கை நேர வழக்கம் தூங்கவும், தூக்கத்திற்கு தயாராகவும் நேரம் ஆகிவிட்டது என்று உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. இந்த வழக்கம் நாளின் அழுத்தங்களிலிருந்து உங்களைத் துண்டித்து, தளர்வை ஊக்குவிக்கும் பல்வேறு அமைதியான செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம். உங்கள் உடல் தூங்க வேண்டிய நேரம் இது என்று குறிக்கும் நிலையான பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்குவதே குறிக்கோள்.

உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட செயல்பாடுகள்:

• வெதுவெதுப்பான குளியல் அல்லது மழை எடுக்கவும்: நீங்கள் வெளியேறிய பிறகு உடல் வெப்பநிலை குறைவது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். ஜப்பான் மற்றும் பிற நாடுகளில் உள்ள பலர் படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க சூடான குளியல் எடுக்கும் சடங்கு முறையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
• ஒரு புத்தகம் படியுங்கள்: திரைகளை (தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், பிரகாசமான காட்சிகளுடன் கூடிய மின்-வாசகர்கள்) தவிர்க்கவும், ஏனெனில் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கும். உடல் புத்தகத்தை அல்லது சூடான ஒளி அமைப்புடன் கூடிய மின்-வாசகரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• அமைதியான இசை அல்லது போட்காஸ்டைக் கேளுங்கள்: இசைக்கருவி இசை, இயற்கை ஒலிகள் அல்லது வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகள், முற்போக்கான தசை தளர்வு அல்லது தியானம் போன்றவை.
• மன அழுத்தம் நிறைந்த நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கவும்: வேலை தொடர்பான பணிகள் அல்லது செய்திகளைப் பார்ப்பது போன்றவை.
• கஃபைன் இல்லாத, மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும்: கெமோமில், லாவெண்டர் அல்லது வலேரியன் ரூட் டீ ஆகியவை பிரபலமான தேர்வுகள், அவை தளர்வை ஊக்குவிக்கக்கூடும்.

உதாரணம்: உங்கள் வழக்கம் இப்படி இருக்கலாம்: 30 நிமிடங்கள் படித்தல், அதைத் தொடர்ந்து 15 நிமிடங்கள் மென்மையான நீட்சி மற்றும் ஆழமான சுவாசம். அதன்பிறகு, ஒரு கப் மூலிகை தேநீர் மற்றும் பின்னர் விளக்குகள் அணைக்கப்படுகின்றன.

உங்கள் தூக்கச் சூழலை மேம்படுத்துதல்

உங்கள் தூக்கச் சூழல் தூக்கத்தின் தரத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சிறந்த தூக்கச் சூழல் குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் இருக்கும். இந்த காரணிகளைக் கவனியுங்கள்:

• வெப்பநிலை: குளிர்ந்த அறை வெப்பநிலையை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக 60-67 டிகிரி பாரன்ஹீட் (15-19 டிகிரி செல்சியஸ்).
• ஒளி: ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும். பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள், கண்மூடி அல்லது மங்கலான இரவு விளக்குகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் சூழலில் பருவகால மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள் - வடக்கு காலநிலையில் உள்ளவர்கள் குளிர்காலத்தில் நீண்ட இருண்ட காலங்களையும், கோடையில் நீண்ட பகல் நேரங்களையும் அனுபவிக்கிறார்கள்.
• சத்தம்: ஒலி கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்கவும். காதுகுழாய்கள், வெள்ளை சத்தம் இயந்திரம் அல்லது தேவையற்ற ஒலிகளை மறைக்க ஒரு விசிறியைப் பயன்படுத்தவும். குறிப்பாக பரபரப்பான நகரங்களில், ஒலி மாசுபாடு தூக்கத்திற்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க இடையூறாக இருக்கலாம்.
• வசதி: உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணைகள் வசதியாகவும் ஆதரவாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு சில வருடங்களுக்கும் அவற்றை மாற்றவும். உங்கள் உடல் வகை மற்றும் விருப்பமான தூங்கும் நிலையை கவனியுங்கள்.

உதாரணம்: டோக்கியோ அல்லது நியூயார்க் போன்ற நகரத்தில், ஒலி அளவுகள் அதிகமாக இருக்கலாம், காதுகுழாய்கள் அல்லது வெள்ளை சத்தம் இயந்திரம் அவசியம். நீங்கள் துபாய் அல்லது சிங்கப்பூர் போன்ற சூடான காலநிலையில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், வசதியான தூக்க வெப்பநிலையை பராமரிக்க நன்கு செயல்படும் ஏர் கண்டிஷனர் முக்கியமானது.

உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், குடிக்கிறீர்கள், அத்துடன் உங்கள் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் உங்கள் தூக்கத்தை கணிசமாக பாதிக்கின்றன. பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

• கஃபைன் மற்றும் ஆல்கஹால்: கஃபைன் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்திற்கு முந்தைய மணிநேரங்களில். இரண்டும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். கஃபைன் ஒரு தூண்டுதல், அதேசமயம் ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு தூக்கம் வரச் செய்யும், ஆனால் இரவில் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும்.
• நிகோட்டின்: நிகோட்டின் ஒரு தூண்டுதல் மற்றும் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.
• கனமான உணவுகள்: படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தில் பெரிய உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க நேரம் கொடுங்கள்.
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தில் தீவிர உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் தூங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சிகளை முடிக்க இலக்கு வைக்கவும்.
• நீரேற்றம்: நாள் முழுவதும் போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும், ஆனால் இரவு நேர குளியலறை பயணங்களைக் குறைக்க படுக்கைக்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு திரவ உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

உதாரணம்: பல மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளில் உள்ள மக்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு பல மணி நேரங்களுக்கு முன்பு ஒரு இலகுவான இரவு உணவு உட்கொள்கிறார்கள், இது அவர்களின் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகித்தல்

தூக்கக் கலக்கங்களுக்கு வரும்போது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை முக்கிய காரணிகள். உங்கள் மனம் கவலைகளுடன் பந்தயம் கட்டும்போது, ஓய்வெடுப்பது மற்றும் தூங்குவது கடினம். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நுட்பங்களை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

• தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஆழமான சுவாசம், தியானம் மற்றும் யோகா ஆகியவை மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்துவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள் பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் மூலம் எளிதாகக் கிடைக்கின்றன.
• மனதை ஒருமுகப்படுத்துதல்: எந்தவொரு தீர்ப்பும் இல்லாமல் நிகழ்காலத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இது கவலையான எண்ணங்களிலிருந்து உங்களைத் துண்டிக்க உதவும்.
• எழுதி வைப்பது: உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எழுதுவது அவற்றைச் செயல்படுத்தவும் மனக் குழப்பத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
• நேர மேலாண்மை: உங்கள் பணிகளை ஒழுங்கமைத்து, அதிகமாக இருப்பதாக உணர்வதைக் குறைக்க உங்கள் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். பெரிய பணிகளை சிறிய, நிர்வகிக்கக்கூடிய படிகளாக உடைக்கவும்.
• தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்: நாள்பட்ட மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்துடன் நீங்கள் போராடினால், ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரிடமிருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடலாம். தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி-ஐ) என்பது நிரூபிக்கப்பட்ட நுட்பமாகும்.

உதாரணம்: ஜப்பானில் உள்ள பலர் ஷின்ரின்-யோகு, அல்லது "வன குளியல்" பயிற்சி செய்கிறார்கள், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுகிறார்கள். இந்த எளிய பயிற்சியை உலகின் பல்வேறு பகுதிகளில் உங்கள் வழக்கத்தில் இணைக்க முடியும்.

எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாடுவது

இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்போது, சில நேரங்களில் அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்கத்துடன் போராடினால், தொழில்முறை உதவியை நாடலாம். பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணரை அணுகவும்:

• நாள்பட்ட தூக்கமின்மை: தூங்குவதில் சிரமம், தூங்கிக்கொண்டே இருப்பது அல்லது குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு முன்னதாக எழுந்திருப்பது.
• அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம்: போதுமான தூக்கம் இருந்தபோதிலும் பகலில் அதிகமாக சோர்வாக உணர்கிறேன்.
• குறட்டை மற்றும் திணறல்: உரத்த குறட்டை, தூக்கத்தின் போது சுவாசிப்பதில் இடைநிறுத்தங்கள் (தூக்க மூச்சுத்திணறலின் சாத்தியமான அறிகுறிகள்).
• மற்ற தூக்க கோளாறுகள்: அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி, மயக்க மருந்து அல்லது தூக்கம் தொடர்பான பிற நிலைமைகள்.

ஒரு தூக்க நிபுணர் எந்தவொரு அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகளையும் கண்டறிந்து பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்க முடியும், இதில் மருந்து, சிகிச்சை அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆகியவை அடங்கும். தொழில்முறை உதவியை நாடுவதற்கு வெட்கப்பட ஒன்றுமில்லை. உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெற உங்களுக்கு உதவ பல பயனுள்ள சிகிச்சைகள் உள்ளன.

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த செயல்படக்கூடிய படிகள்

சுருக்கமாக, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த இன்று நீங்கள் எடுக்கத் தொடங்கக்கூடிய செயல்படக்கூடிய படிகளின் ஒரு எளிய சரிபார்ப்பு பட்டியல் இங்கே:

• நிலையான தூக்க அட்டவணையை நிறுவவும்.
• வசதியான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்.
• உங்கள் தூக்கச் சூழலை மேம்படுத்துங்கள் (குளிர்ச்சியான, இருண்ட, அமைதியான).
• உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை நிர்வகிக்கவும்.
• தேவைப்பட்டால் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவது எப்போதும் ஒரு நேரியல் செயல்முறை அல்ல. இதற்கு சோதனை மற்றும் சரிசெய்தல் தேவைப்படலாம். உங்களுடன் பொறுமையாக இருங்கள், சிறிய வெற்றிகளைக் கொண்டாடுங்கள். நல்ல தூக்கத்திற்கான அர்ப்பணிப்பு உங்கள் ஆரோக்கியம், உங்கள் மனநிலை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும்.

உலகளாவிய மாறுபாடுகள் மற்றும் பரிசீலனைகள்

தூக்கப் பழக்கங்கள் கலாச்சாரங்களுக்கு ஏற்ப வேறுபடுகின்றன, வாழ்க்கை முறை, உணவு மற்றும் கலாச்சார மரபுகள் போன்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன. இந்த மாறுபாடுகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதும், உங்கள் உத்திகளை அதற்கேற்ப மாற்றுவதும் முக்கியம். இந்த வலைப்பதிவில் வழங்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல்கள் உலகளவில் பொருந்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் தனிப்பட்ட தழுவல் தேவைப்படலாம்.

• கலாச்சார விதிமுறைகள்: உங்கள் கலாச்சாரத்தின் தூக்க பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் மரபுகளைக் கவனியுங்கள். மத்திய தரைக்கடல் பகுதிகளின் பல பகுதிகளில் உள்ள கலாச்சாரங்களைப் போல, சில கலாச்சாரங்களில் பிற்பகல் தூக்கத்தை (சியெஸ்டாஸ்) பாரம்பரியமாக கொண்டுள்ளன.
• வேலை அட்டவணைகள்: உங்கள் வேலை தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் தூக்க அட்டவணையை மாற்றவும். பாரம்பரியமற்ற நேரங்களுடன் வேலைகளில் உள்ள நபர்கள் ஒரு வழக்கமான தூக்கம்-விழிப்பு அட்டவணையை பராமரிப்பதிலும், ஒளி வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
• நேர மண்டலங்கள்: நேர மண்டலங்களில் பயணம் செய்யும்போதோ அல்லது வேலை செய்யும்போதோ, ஜெட் லேக்கை நிர்வகிப்பதற்கான உத்திகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: நீங்கள் ஐரோப்பாவிலிருந்து வட அமெரிக்காவுக்குப் பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தூக்க அட்டவணையை புறப்படுவதற்கு சில நாட்களுக்கு முன்பு படிப்படியாக சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம், இதனால் இலக்கின் நேர மண்டலத்துடன் சிறப்பாக ஒத்திசைக்க முடியும். எழுந்திருக்கும்போது பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவதும் உதவும்.

ஆதாரங்கள் மற்றும் மேலும் படிக்க

பின்வரும் ஆதாரங்கள் தூக்கம் மற்றும் அது தொடர்பான தலைப்புகளில் கூடுதல் தகவல்களை வழங்குகின்றன:

• தேசிய தூக்க அறக்கட்டளை (அமெரிக்கா): https://www.sleepfoundation.org/ (தூக்கம் பற்றிய தகவல்களுக்கும் தூக்கக் கோளாறுகள் குறித்த ஆதாரங்களுக்கும்)
• உலக தூக்க சங்கம்: https://www.worldsleepsociety.org/ (தூக்கம் குறித்த தகவல்களையும் ஆதாரங்களையும் வழங்கும் உலகளாவிய அமைப்பு)
• புத்தகங்கள்: Matthew Walker எழுதிய "Why We Sleep" அல்லது Shawn Stevenson எழுதிய "Sleep Smarter" போன்ற புத்தகங்களைக் கவனியுங்கள்.
• பயன்பாடுகள் மற்றும் இணையதளங்கள்: உங்கள் தூக்க முறைகளைப் பற்றிய நுண்ணறிவுகளை வழங்கக்கூடிய தூக்க கண்காணிப்பு பயன்பாடுகள் மற்றும் இணையதளங்களை ஆராயுங்கள்.

துறப்பு: இந்த வலைப்பதிவில் வழங்கப்பட்ட தகவல் பொதுவான தகவல்களுக்காக மட்டுமே நோக்கம் கொண்டது மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையை உருவாக்காது. எந்தவொரு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியம் அல்லது சிகிச்சையுடன் தொடர்புடைய எந்தவொரு முடிவுகளை எடுப்பதற்கு முன்பும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை எப்போதும் அணுகவும்.

இந்த வழிகாட்டியில் கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ள உத்திகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் தூக்கத்தின் கட்டுப்பாட்டை எடுத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் நன்கு ஓய்வெடுத்த வாழ்க்கையின் ஏராளமான நன்மைகளைத் திறக்கலாம். சிறியதாகத் தொடங்கி, நிலையானதாக இருங்கள், உங்கள் தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். அதற்கு நீங்கள் தகுதியானவர்கள்.